근육 형성은 복잡 할 수 있습니다. 피트니스 잡지를 읽은 사람은 누구나 알고 있습니다. 운동을 극대화하고, 지방을 줄이고, 근육을 늘릴 수있는 규칙 목록을 만들었습니다.
여기서 우리는 근육을 만드는 방법의 보편적 인 원리를 다룹니다.
이 팁은 성장의 중요한 기본 사항을 알려줍니다. 근육 질량, 당신이 초보자이든 보디 빌더이든, 당신이 더 커지기보다는 더 강해지고 싶든 상관 없습니다. 또한 근육 성장을 촉진하고 목표를 달성하는 방법을 배우게됩니다.
우선, 체육관 장비는 위험 할 수 있으며 어떤 대가를 치르더라도 부상을 당하지 않기를 원하므로 (물리 사 비용이 비쌉니다!) 체육관 규정을 준수하고 책임감있게 들어 올리십시오.
15 근육 형성 팁
1. 루틴 개발
일관성이 핵심입니다!
루틴 개발은 근육 형성에 필수적입니다. 가장 좋은 방법은 일주일에 XNUMX 번 이상 웨이트 트레이닝을하는 것입니다. 주당 XNUMX 회 세션은 근육 형성 자극을 생성하는 데 필요한 최소 볼륨이지만이를 초과 할 수 있습니다. 세션 사이에 신체가 회복 할 수있는 충분한 시간을 허용하는지 확인하십시오.
2. 적절하게 예열
단단한 워밍업은 나중에 더 많은 무게를 들어 올릴 수있게 해주므로 근육이 추가됩니다.
워밍업의 요점은 관절을 열고, 인대와 힘줄을 늘리고, 근육 온도를 높이는 것입니다. 무거운 세션을하고 있다면 기본적인 체중 운동으로 시작하여 근육을 따뜻하게하십시오.
3. 볼륨과 강도
높은 볼륨과 중간 강도로 훈련하십시오.
볼륨은 당신이하는 세트와 반복의 수이고 강도는 당신이 사용하는 무게의 양입니다. 예를 들어 웨이트 트레이닝을 할 때 할 수있는 세 가지 '세트'가 있습니다.
- 옵션 1 각 그룹에 동일한 가중치를 사용하여 4 개 세트에 XNUMX 번 반복합니다.
- 옵션 2 더 적은 세트로 더 높은 가중치를 사용하고
- 옵션 3 더 낮은 가중치의 더 많은 반복으로 시작하여 더 높은 가중치의 더 적은 반복으로 끝나는 프로세스를 나타냅니다.
| 반복 | 설정 | 사용 된 무게 | |
| 옵션 1 | 8 | 4 | 20의 kg |
| 옵션 2 | 10 | 3 | 25의 kg |
| 옵션 3 |
10 8 6 |
3 |
20의 kg 25의 kg 30kg |
4. 자신을 밀어
각 운동 세트를 거의 실패로 설정하십시오. 실패는 활동의 전체 세트를 하나 더 물리적으로 완료 할 수 없음을 의미합니다. 형태가 사라 졌다면 근육이 회복되는 데 시간이 필요합니다. 부상을 입을 정도로 몸을 밀지 마십시오.
5. 올바른 운동 선택
웨이트 트레이닝이 스쿼트, 데 드리프트, 벤치 프레스 일 때 가장 큰 3 가지 운동은 근력, 컨디션 및 부피를 키울 것입니다. 그러나 웨이트 트레이닝을 시작할 때 모든 사람은 다른 목표를 가지고 있습니다. 이 목표를 달성하기위한 최선의 운동을 찾기 위해 전문가와 이야기하고 조사를하십시오.
6. 잘 먹는다
식단은 근육을 만드는 능력의 큰 부분입니다. 근육을 키우려면 새로운 근육 성장을 촉진하기 위해 더 많은 단백질을 섭취해야합니다.
칼로리 잉여는 근육 형성에 필수적입니다. 그러나 적절한 시간에 올바른 음식을 먹는 것은 근육량을 늘리는 데 매우 중요합니다. 가장 쉬운 방법은 평소와 같이 아침, 점심, 저녁 식사를 운동 후, 취침 전 식사와 그 사이에 두 가지 간식으로 산재 해 먹는 것입니다.
7. 운동에 연료를 공급하십시오
웨이트 트레이닝 전후에 단백질 섭취하기. 이것은 기차가 시작되기 약 10 분 전에 20 ~ 60g의 단백질을 섭취하면 세션 후 근육 강화 효과를 유도하는 데 도움이되기 때문에 중요합니다.
8. 단백질 쉐이크
과학에 따르면 액체 식사는 더 빨리 흡수됩니다. 운동하기 30 ~ 60 분 전에 단백질 쉐이크를 마신다.
텍사스 대학의 2001 년 연구에 따르면 운동 전에 아미노산과 탄수화물이 포함 된 쉐이크를 마신 리프터는 운동 후 동일한 쉐이크를 마신 리프터보다 단백질 합성이 더 많이 증가했습니다.
9. 수분!
연구에 따르면 세포가 수분과 부피를 잃으면 단백질 생산이 느려지고 단백질 분해 속도가 빨라집니다.
10. 점진적 과부하
성장을 촉발하기 위해 근육에 도전하는 것이 가장 좋겠지 만, 어떻게 진행하는지에 대해서도 현명해야합니다. 너무 빨리 드는 무게의 양을 늘리면 부상 위험이 높아집니다. 그러나 너무 느리게 수행하면 결과가 짧아 지거나 정체에 도달하게됩니다.
프로 팁 : 사용중인 무게를 점진적으로 늘리려면 매주 2 ~ 5 %의 무게를 리프트에 추가하십시오.
11. 정신-근육 연결에 집중
격리 기계와 자유 분동을 동일하게 사용하십시오. 현대식 체육관에는 한 번에 한 근육 그룹 씩 근육을 만드는 데 도움이되는 멋진 기계가 가득합니다. 그러나 근육량의 견고한 기초를 구축하는 데 도움이되지는 않습니다. 덤벨과 바벨은 복합 운동, 특히 초보자에게 필수적입니다.
12. 복합 운동 수행
피트니스 잡지 나 웹 사이트에서 볼 수있는 가능한 모든 운동을 시도하고 싶을 수도 있습니다. 먼저 기본 동작을 고수하는 것이 가장 좋습니다.
스쿼트, 데 드리프트, 바벨 벤치 프레스, 밀리터리 숄더 프레스와 같은 운동은 일상에서 놓쳐서는 안됩니다.
13. 근육 그룹을 건너 뛰지 마십시오
다리와 등은 팔과 복근만큼이나 중요합니다. 일찍부터 전신 훈련을 시작하면 더 쉬워 질 것입니다.
14. 루신 역치에 도달
류신은 주로 동물성 단백질에서 발견되는 근육 성장을 유발하는 단백질의 일종입니다. 류신 역치에 도달했는지 확인하려면 식품 라벨을 읽으십시오!
15. 충분한 휴식을 취하십시오
근육 형성, 회복 및 회복은 휴식과 수면 중에 발생합니다. 적절하게 휴식을 취하지 않으면 근육 형성 과정이 길어지고 부상을 입을 수 있습니다.
이 15 가지 팁을 따르면, 생각보다 빨리 근육을 만들고 부피를 늘릴 수 있습니다!