대량을 위한 최고의 가슴 운동: 초보자 가이드
조끼에서 터지는 것을 멈출 수없는 거대한 가슴을 찾고 계십니까? 크기가 거의 또는 전혀 증가하지 않고 벤치 프레스에서 끝없는 시간을 보내십니까? 가슴이 늘 꿈꿔 왔던 근육 산처럼 닮았 으면하나요? 귀하의 답변이 긍정이라면, 질량을위한 최고의 가슴 운동에 대한이 가이드는 당신을위한 것입니다.
벌킹의 사용 선택적 안드로겐 수용체 조절제 매우 유용 할 수 있습니다. 그러나 가슴의 변신 여정에서는 기본에 대한 명확하고 완전한 이해만으로 쉽게 오는 완전한 명령을 내릴 수 있어야합니다.
가슴의 해부학
인간의 가슴은 두 개의 근육으로 이루어져 있습니다 : 대흉근과 소흉근입니다. 이 두 근육은 함께 작용하여 가슴 기능을합니다. 가슴의이 근육은 쇄골에서 시작하여 흉골과 상완골 (겨드랑이 부위)에 삽입되며, 대흉근 바로 아래에 작은 대흉근이 있습니다.
가슴 근육의 다양한 기능
가슴 근육의 세 가지 기능은 다음과 같습니다.
- 팔을 옆으로 위아래로 가져 오는 능력.
- 사이드 암 피칭 모션.
- 고전적인 팔씨름 동작.
가슴을 만들기 위해 기본 및 기본 권장 운동에는 플라이와 벤치 프레스가 포함됩니다.
가슴 건물 포인터
가슴이 하나의 근육 덩어리로 만들어져 있다는 사실을 부인할 수는 없지만 항상 위쪽, 중간, 아래쪽의 세 부분으로 나누어 진 것처럼 훈련해야합니다.
위 가슴
30 ~ 45 % 경사 벤치에서 실행되는 운동의 성능에 의해 가장 잘 자극됩니다. 예를 들어, 경사 덤벨 플라이 또는 경사 바벨 및 덤벨 벤치 프레스는 우수한 가슴 상부 운동입니다.
중간 가슴
이 가슴 부위는 평평한 벤치에서 실행되는 운동의 수행에 의해 가장 잘 자극됩니다. 예를 들어 플랫 덤벨 플라이 또는 플랫 바벨 및 덤벨 벤치 프레스는 훌륭한 중간 가슴 운동입니다.
아래쪽 가슴
30 ~ 45 개의 쇠퇴 벤치에서 실행되는 운동의 성능에서 가장 잘 자극됩니다. 예를 들어, 덤벨 플라이 감소 또는 바벨 감소 및 덤벨 벤치 프레스는 우수한 하체 운동입니다.
가슴의 세 부분 모두 처음에는 낮은 (4-6) 또는 중간 (8-12) 반복 범위에 잘 반응한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 초보자는 더 높은 반복 범위를 피해야하며 대신 필요한 견고한 기초를 제공하는 무거운 웨이트를 들어 올리는 데 천천히 집중해야합니다. 당신의 가슴이 약점이라고 믿는다면 프리 웨이트는 당신에게 가장 좋은 것입니다. 프리 웨이트는 기계보다 가슴을 더 잘 발달시키는 데 도움이되는 것으로 알려져 있습니다.
가슴 만들기 운동 프로그램
다음은 가장 놀라운 가슴 만들기 운동 프로그램 목록입니다.
가슴 윗날
바벨 인클라인 벤치 프레스 미디엄 그립
- Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 세트, 4-6 회 반복)은 훈련 목적으로 바를 적당한 무게로로드하는 것입니다.
- 그런 다음 벤치에 누워서 엉덩이까지 주행하는 동안 발이 바닥에 평평하게 있는지 확인하십시오.
- 견갑골은 접혀 야하고 등은 아치형이어야한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
- 이제 바 링을 덮기 위해 내전 된 중간 그립을 사용할 때입니다. 그런 다음 팔을 뻗은 상태에서 무게를 가슴 위로 유지하면서 랙 바를 제거 할 수 있습니다.
- 이 작업이 끝나면 팔꿈치를 흉골로 구부려 바를 줄여야합니다. 바가 가슴에서 튀어 나오지 않도록 제어를 유지하면서 팔꿈치를 약간 끌어 당기고 라트를 단단히 유지하는 것이 중요합니다.
- 마지막 단계는 바로 몸통을 만지고 팔꿈치를 펴서 바로 돌아가는 것입니다.
경사 덤벨 보도
- 인클라인 덤벨 프레스 (3 세트, 8 회 반복)는 경사 벤치에 침착하게 누워 있어야합니다. 이제 양손으로 허벅지 위에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주 보도록해야합니다.
- 허벅지를 사용하여 덤벨을 밀고 각 덤벨을 어깨 너비로 잡고 한 번에 하나씩 들어 올리십시오.
- 그런 다음 덤벨을 어깨 너비까지 올려 손바닥이 반대쪽을 향하도록 손목을 앞으로 돌려야합니다.
- 덤벨을 완전히 제어 한 다음 숨을 내쉬고 가슴으로 밀어 올리는 것이 매우 중요합니다.
- 이제 팔을 상단에 고정 할 때입니다. 거기에 XNUMX 초 동안 잡고있다가 점차적으로 무게를 낮추기 시작하십시오. 웨이트를 낮추는 데 걸리는 시간의 두 배나되는 방식으로 완벽하게 팁을주는 것을 잊지 마십시오.
- 그런 다음 원하는 반복 선택에 대해 동작을 반복하여 시작할 수 있습니다.
- 작업이 끝나면 덤벨을 놓으려면 이상적으로는 허벅지에 놓은 다음 바닥에 놓아야합니다.
푸시 업
- 팔 굽혀 펴기 (3 세트, 12 회)는 가슴의 잠재력을 높이는 데 좋습니다.
- 먼저 바닥에 엎드린 다음 손을 약 35 인치 간격으로두고 몸통을 팔 길이로 들어 올려야합니다.
- 이제 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 숨을들이 쉬면서 아래쪽으로 몸을 낮출 때입니다.
- 그런 다음 가슴을 조이면서 숨을 내쉬고 등 위쪽을 눌러 초기 위치로 돌아갈 수 있습니다.
- 그런 다음 상단 수축 위치에서 잠시 멈춘 후 다시 몸을 낮추기 시작할 수 있습니다. 처리하고 원하는만큼 반복하십시오.
중간 가슴의 날
덤벨 플라이
- Dumbbell Flyes (3 세트, 8-12 회 반복)는 손바닥이 서로 마주보고 허벅지 위에 얹혀있는 손에 덤벨을 들고 평평한 벤치에 누워있는 것입니다.
- 허벅지를 사용하여 한 번에 하나씩 덤벨을 들어 올립니다. 어깨 너비로 (손바닥이 서로 마주 보도록) 잡고 있어야합니다. 시작 위치는 덤벨을 들어 올릴 것입니다. 즉, 덤벨을 누르고 있다는 것을 암시하지만 잠그기 직전에 멈춰 있습니다.
- 팔꿈치를 약간 구부린 채 넓은 호로 양쪽 팔을 내립니다. 여기서 움직임은 팔이 아닌 어깨 관절에서만 일어나야한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
- 이 작업이 끝나면 숨을 내쉬고 가슴 근육을 짜면서 팔을 초기 위치로 되돌릴 수 있습니다.
- 마지막 단계는 계약 된 포지션을 XNUMX ~ XNUMX 초 동안 유지하는 것입니다. 이제 원하는 반복 선택에 대해 동작을 반복하십시오.
낮은 가슴의 날
덤벨 벤치 보도 거부
- Decline Dumbbell Bench Press (3 세트, 8 회 반복)를 시작하려면 먼저 Decline Bench의 끝에서 다리를 고정해야합니다. 그런 다음 양손에 덤벨을 대고 허벅지 위에 두 손이 서로 마주 보도록 눕습니다.
- 누워서 어깨 너비로 덤벨을 앞쪽으로 움직이십시오.
- 시작 위치는 손바닥이 반대쪽을 향하고 어깨 너비로 손목을 앞으로 돌릴 때 발생합니다.
- 이제 숨을 내쉴 때 무게를 옆으로 내려야 할 때입니다. 팔뚝이 바닥과 수직이되도록하십시오.
- 가슴 근육을 사용하여 숨을 내쉴 때 덤벨을 밉니다. 그런 다음 팔을 수축 된 위치에 고정하고 가슴을 꽉 쥐십시오. 이제 거기에서 XNUMX ~ XNUMX 초 동안 누르고있다가 천천히 내려 오세요.
- 마지막 단계는 원하는 반복 횟수만큼 동작을 반복하는 것입니다.
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